西永福 浜田山 パーソナルトレーニング｜ベンチプレス１００ｋｇを早く達成する秘訣とは？

西永福を拠点に活動していますワイズパーソナルジム代表の義田です。

ベンチプレス１００ｋｇを早く達成する秘訣とは？

私ごとですがベンチプレス２００ｋｇ挙げるまでダイエットしません！笑
というのも私のノーギアベンチプレス※９３ｋｇ級で日本1位になるためには２００～２１０ｋｇくらい挙げないと厳しいのです・・・。
※ベンチシャツという反発性のあるシャツを着用しない、要は素のままベンチプレス大会です。

筆者の試合自己ベストは９３㎏級で１８０ｋｇになります。 練習ベストは１９０ｋｇです。 もっと強くなりたい・・・！

 

今回はベンチプレス繋がりということで「ベンチプレス１００ｋｇを早く達成する秘訣とは？」というベンチプレスを始めたての方に向けての記事を書いていきます。

筋トレをしていると「君はベンチプレス何キロ挙がるの？」とよく話題に上がります。

是非、この記事を参考にして頂き、ベンチプレス１００ｋｇを達成して（もしくは更に記録を伸ばして）男としてのプライド（？）を高めていきましょう！

筆者のベンチプレスの経歴→初心者が取り組むべきメニュー→停滞したときの打開方法　の流れで説明していきます。

筆者のベンチプレスの経歴

私がベンチプレスという種目と出会ったのが高校一年（春くらい）のときです。
高校では柔道部に所属していて、練習後のバーベルを使ったウェイトトレーニングは日課となっていました。

ベンチプレスを始めたころは４０㎏のバーベルを挙げるのが精一杯でした。
そこから部活後に筋トレをやりまくり、食事を沢山食べて体重を増量した結果、約半年後（高校一年の秋ごろ）には１００ｋｇのベンチプレスが数回出来るようになりました。
同時に体重も６８ｋｇから８１ｋｇまで増えましたが 笑

高校三年の春ころには体重１０３ｋｇ、ベンチプレスは１２０ｋｇ挙がるところまで成長しました。

そこからしばらくの間、ベンチプレスをやらなくなりましたが、２４歳のときにパワーリフティングという競技に出会い、また再開することになります。

現在の絶対重量試合自己ベストは９３ｋｇ級で１８０ｋｇになります。

義田のベンチプレスの経歴：
15歳　４０ｋｇ（ベンチプレスと出会う）
15.5歳　１００ｋｇ
18歳　１２０ｋｇ（ここから暫くやらなくなる）
23歳　１００ｋｇ（ベンチプレスを再開）
24歳　１２５ｋｇ（安曇野ＢＡＤジムの鈴木さんに出会ったとき）
25歳　１６０ｋｇ（東京に出る前の長野県大会で）
27歳　１７０ｋｇ（ジャパンクラシックベンチ９３ｋｇ級にて）
この３年間はボディメイクやキックボクシングをしたりして記録は１６０～１７０ｋｇくらい
30歳　１８０ｋｇ（ジャパンクラシックベンチ９３ｋｇ級にて）

現在のトレーニングセットは１４０～１４５ｋｇなら１０回、１６０ｋｇ５回になります。
↓トレーニング風景の動画

https://www.youtube.com/watch?v=UOLb4gVDG64&t=4s

初心者が取り組むべきメニュー

まず、ベンチプレスを開始したばかりの人は以下の３点を意識してトレーニングすると良いでしょう。

この時期は特にベンチプレスを意識したトレーニングを実施しなくても、ベンチプレスに必要な筋肉が発達してどんどん記録が伸びていきます。

１．まずはベンチプレスをやろう！

単純な話ですが、ベンチプレスに必要な筋肉はベンチプレスにて培われます。
一般的な筋トレのメソッドである「週に２回、１０RMを３セット」の実施で十分に記録は伸びていくでしょう。

セット間のインターバルは挙上重量を上げる目的であれば３分以上とって十分なパフォーマンス※を発揮してセットをこなしていきましょう！
※筋肉のATP（エネルギー）が回復し、乳酸がなるべくとれた状態

２．背中や腕の補助種目もやろう！

次に、ベンチプレスでは胸を適度に張って、肩甲骨を立てて寄せた状態※にして肩の筋肉の作用を極力抑えて、大胸筋の伸長と伸張反射を使える姿勢が大切になります。
※解剖学的には肩甲骨の下制と内転になります。

そのためには、背中の筋肉を鍛えて肩甲骨のコントロールが出来る状態にしておきましょう。
種目としてはチンニング（懸垂）やラットプルダウン、シーテッドロウイングがおススメです。
背中の鍛え方の詳細は「背中のトレーニングは難しい！？効率の良い背中の鍛え方について」を参照してください。

また、肘の伸ばしもベンチプレスの動作になりますので、上腕三頭筋を強くすることもベンチプレスの記録を上げることに繋がります。
おススメ種目としては俄然ディップスをおススメします！

理由としては、ベンチプレスで使う筋肉である大胸筋下部と上腕三頭筋を使用すること。
そして、肘を伸ばしきる際に胸を張ることによって肩甲骨を立てる筋肉が鍛えられるからです！

上腕三頭筋の鍛え方やディップスのやり方についてはyoutubeを参考にしてください。

https://www.youtube.com/watch?v=W6xgJzJDMrA

３．タンパク質をメインにとにかく食べて増量する！

食事量を増やして体重を重くすることと、バーベルの挙上重量を伸ばすことは非常に相性が良いです。

単純に筋肉量が多い方が力（筋出力）は強くなるからです。

トレーニングだけでなく食事ではタンパク質をしっかりと摂取して、全体的な食事量を増やしてオーバーカロリー（摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態）にしてあげることで筋肉が発達しやすくなります。

詳細は「あまり大きな声で言えないバルクアップ（筋肥大）の秘訣！」を参照下さい。

筆者が半年でベンチプレス４０ｋｇ→１００ｋｇを挙げれた秘訣は大幅な増量（半年で＋１３ｋｇ）にあります 笑
（確か一日米１０合の炭水化物に、大量の肉、魚、玉子、プロテインからタンパク質を摂取していました 笑）
↑身体にあまり良くないので年齢を考慮して食事量を調整しましょう！

停滞したときの打開方法

上記のポイントを意識してトレーニングすることで記録は伸びていくでしょう。

しかし、刺激にマンネリ化してしまうことで停滞を迎えてしまうことがあります。
そんなときは以下のポイントをヒントにメニューに変化を加えていきましょう！

１．プレス系の肩種目を削ること

ショルダープレスなどの肩種目のプレス系のトレーニングは、ベンチプレスで動員される三角筋前部の疲労を招きます。

三角筋前部が疲労するとどうしてもベンチプレス自体の練習の質が低下するので、ベンチプレスを伸ばす時期はショルダープレスはおススメしません。

全体的な筋肉をバランス良く発達させたい時期にショルダープレスを実施すると良いでしょう！

２．ベンチプレスメニューに変化を加えること

刺激にマンネリ化は停滞を招くので、

・動作を連続して実施する日（一般的なベンチ動作）
・胸の前で一度止めてから挙げる日（止め有りベンチ）
・可動域を制限してより高重量を挙げる日（ボードプレスなど）

など変化を付けるのも停滞打破に良いでしょう。

３．ベンチプレスの実施頻度を調整すること

基本的には追い込むトレーニングを各部位につき週１～２回が一般的です。

しかし、ベンチプレス競技者の中には「エブリベンチ」と呼ばれる週４～５日で実施する方もいます。
私も試合前２～３ヵ月前の調整期間は割と高頻度（週４日くらい）でベンチプレスを実施しています。

ただし、エブリベンチは毎回追い込んだり効かせるベンチではなく、高強度な日と低強度な日を交互に実施しています。
（部活のように毎日競技練習を実施する感覚に似ています）

まとめ

ベンチプレス１００ｋｇを挙げるためには、まずはベンチプレスを週２日くらいの頻度で実施しましょう！

そして、ベンチプレスに最適な姿勢ととれるために背中を鍛えたり、肘を伸ばす筋肉である上腕三頭筋を鍛えることも記録向上に貢献します。

体重の増量と記録の向上は相性が良いため、トレーニングだけでなくタンパク質をメインとして食事量を増やして筋肉量を増やしていきましょう。

停滞を迎えたら、トレーニングメニューを見直したり、ベンチプレスの動作や実施頻度に変化を加えたりしてマンネリ化を避けていきましょう。

以上になります。
是非、ベンチプレスの記録を伸ばしてベンチプレスの話題になったときに「俺はベンチプレスで〇〇〇Kg挙げられる！」と自慢してやってください！！

当ジムでは機能解剖学に基づいたトレーニングと栄養学に基づいた食事指導、目標達成のためのメンタルコントロールをトレーナーとマンツーマンで実施して指導致しますので、挫折なくしっかりと結果を出せていきます！

カッコ良くボディメイク、またはスポーツパフォーマンス向上のお手伝いが出来ればと思います！
この他にも、トレーニングや食事に関する疑問や質問がありましたら、是非一度私のジムの体験トレーニングやカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。
より詳細な情報、身体の使い方について指導させて頂きます。
引き続き、身体作りに必要な情報を掲載致しますのでよろしくお願い致します！