西永福 浜田山 パーソナルトレーニング｜ダイエット/筋肥大共に摂取しておきたいベーシックサプリメント

ワイズパーソナルジム代表の義田大峰です。

食事からによる栄養摂取にこだわりのある私ですが、
それでも確実に「食事からは、健康維持やボディメイクに必要な栄養素は補いきれない」のでサプリメント（栄養補助食品）を利用しています。

「どのサプリメントから優先的に摂取すべきか？」
「〇〇っていうサプリメントは効果あるの？」

と言ったサプリメントの質問を受けることがあります。
ですので、今回は「まずは摂っておきたいサプリメントのラインナップ」について紹介します。
優先順位の高いサプリメントから説明していきます。

トレーニングだけでなく、栄養管理も身体作りには必要不可欠です。
（トレーニングはむしろ破壊する行為なので、創造するために必要な材料を供給する栄養摂取の方が大切です）

是非、必要なサプリメントを摂取して、効率の良い身体作りを実施していきましょう！

優先して摂取したいサプリメントとは？

栄養学や生理学を学んでいると、栄養素の重要性が深く理解出来ます。
要は、学べば学ぶほどサプリメントの数は増えていきます 笑

私の場合は錠剤形状（マルチビタミンミネラルなど）の物で１２種類。
粉末形状（プロテインなど）で８種類の計２０種類のサプリメントを摂取しています。

結論から言うとベーシックサプリメントで優先すべきは
（参照したい項目をクリックするとジャンプします）
１位：プロテインとマルチビタミンミネラル、安いのでついでにアスコルビン酸、間食や寝る前になどプロテインに混ぜて吸収を遅くするついでに食物繊維を摂取できるイヌリン
その理由について

２位：マルトデキストリンとEAA
その理由について

３位：魚油になります。

最も重要な栄養素とは？

しかし、
「そんなにサプリメントにお金を出せない・・・」
という方も多いと思いますので、まずは摂取しておきたいサプリメントは・・・。

「プロテインとマルチビタミンミネラルです！」

理由として、体内には「酵素」と呼ばれる身体のあらゆる生体反応（呼吸、消化吸収、運動など）に必要な触媒としての働きのある物質があり、健康増進やボディメイクに必要な物質でもあります。

勿論、筋肉を付けたり体脂肪を燃焼させるのにも酵素が必要になります。
円滑に筋肥大、体脂肪燃焼を行うためにはこの酵素が体内から不足しないことが重要になります。

酵素は主にタンパク質、ビタミン、ミネラルの３つの栄養素で構成されます。

そして、タンパク質は身体の構成材料にもなり、筋肉を付けたり減らさないようにするときにも必要な栄養素です。

プロテインは不足するタンパク質を補う目的で活用するサプリメントです。
余分な脂質や糖質がなくとてもヘルシーに作られ、吸収効率の点でも他の食材よりも優れています。

プロテインはトレーニング後（１時間以内）だけでなく、トレーニング前にも摂取しておきましょう。
というのも、ホエイプロテインを吸収し血中のアミノ酸濃度がピークになるのが１時間後ですのでトレーニング前に摂取しておいて丁度筋合成に間に合うくらいです。

ビタミンは主に野菜や果実から、ミネラルは海藻類、魚、肉などから摂取出来ます。

しかし、正直これらを食材をバランス良く摂取して、これらの栄養素を補うのは至難の業です。

こんなときはビタミンやミネラルがまるごと摂取できる「マルチビタミンミネラル」がおススメです。

よく、ビタミンCのみ摂取している方がいますがビタミンCを活用するためには他のビタミン（特にビタミンEの相乗効果が重要）も必要になります。

確かにビタミンCは体内の消費の激しい、必要量も多く必要なビタミンです。
マルチビタミンミネラルに追加して、合成ビタミンCのアスコルビン酸を摂取するのがサプリメントの費用を抑えるマル秘テクニックになります。
（商品化されたビタミンC剤を買うよりかなり安上がりです）

筆者おススメのプロテインとマルチビタミンミネラル、アスコルビン酸、イヌリン

ホエイプロテイン

プロテインは「WPC」→「WPI」→「WPH]とだんだん粒子が細かくなってきます。
「WPI」が費用と効果のバランスの良い製法でこのメーカーのプロテインがかなりお手頃価格です。

難消化デキストリン（イヌリン）

ホエイプロテインは吸収の早さがウリですので基本的に水で飲むようにします。
寝る前や間食に摂取する場合はイヌリンを共に溶かして吸収を緩やかにすると、長時間に渡り血中アミノ酸濃度をキープできるのでおススメです。

マルチビタミンミネラル

タンパク質＋ビタミン＋ミネラルで酵素が生成されます。
体内の酵素を不足させないことが、筋肥大や脂肪燃焼を円滑に行うために必要になります。
メガワンのマルチビタミンミネラルは海外メーカーですが、ビタミンミネラルの含有量が多く安くメガビタミンの実施におススメです。

アスコルビン酸（ビタミンC）

原紛をそのまま摂取することで、抗酸化物質であるビタミンCを最安値で摂取できます。

その次に重要な栄養素は？

次に、優先するのであれば「トレーニング中に摂取するEAA＋マルトデキストリン」です！

トレーニング中はEAA（９種類の必須アミノ酸全てを含む）と糖質を混ぜた物を摂取すると、十分なパフォーマンスと筋分解を防止でき効率良くトレーニング出来ます。

筆者おススメのEAA

バルクスポーツは品質と価格のバランスの良いメーカです。
一般的に高価格なEAAが大容量で比較的安く手に入ります。
味は飲みやすいレモン味です。

あると便利なマルトデキストリン（粉飴）

この際に、摂取する糖質は果糖を含まない二糖類である麦芽糖が望ましいと言えます。
麦芽糖は「マルトデキストリン」もしくは「粉飴」という商品名で販売しており、
１ｋｇあたり７００～１０００円とかなり安く手に入ります。
（１回分で６０～１００円になります）

１Lの水に対してEAAを約２０ｇ、麦芽糖を３０～６０ｇ程度溶かしておくと良いでしょう。

魚油の効果について

魚油は魚に含まれる油を固めたサプリメントで、脂肪酸のDHA/EPAを多く含みます。

科学的に根拠のある効果※は「中性脂肪を減らす」「血小板凝集を押さえる」の２つになります。
※参考文献：医学研究からわかった！DHA・EPAの正しい効果と活用法http://go-healthy.jp/dha-epa-efficacy-111

中性脂肪は体脂肪蓄積→肥満と生活習慣病の原因になります。
中性脂肪を減らすという効果は健康面とボディメイクの点において有効になります。

また、EPA・DHAともに体内でプロスタグランジン３型という物質に変化し、血小板凝集を抑える作用があります。
このことから動脈硬化や血管疾患のリスク低減が見込めます。
DHA/EPAは合計して男性は2.0-2.4g/日、女性は1.6-2.0g/日摂取するのが良いです。

筆者おススメの魚油（DHA/EPA）

身体に必要な脂質であり、脂肪を代謝しやすくなります。
青魚には水銀などの産業汚染物が食物連鎖により蓄積しやすいですが、南極で獲れた食物連鎖の底辺であるオキアミを使用しているため汚染物の心配はないです。
さらに、青魚よりも体内の吸収率が高いのが特徴です！

次にそこそこ優先順位の高いサプリメントについて

次に必要なサプリメントであれば、ダイエット（体脂肪燃焼）目的なら「L-カルニチン」※を。
※脂肪酸をβ酸化によってエネルギー化する際に必要になる栄養素で肉に多く含まれています。
（ダイエットではない場合は除外しても構いません）

次にαリポ酸（もしくはRリポ酸）
→難消化デキストリン（食物繊維）
→クレアチン
→HMB：ちなみにプロテイン〇培！の効果はありません！
上記のサプリメントを摂取出来た上で取り入れてみましょう！
脇役が主役を超えることは決してありません(笑)
→グルタミン

の優先順位が妥当かなと考えています。
この辺の説明はまた別記事を用意します。

是非、ベースのサプリメントから摂取して効率の良いボディメイク、競技力向上を目指していきましょう！

当ジムでは機能解剖学に基づいたトレーニングと栄養学に基づいた食事指導、目標達成のためのメンタルコントロールをトレーナーとマンツーマンで実施して指導致しますので、挫折なくしっかりと結果を出せていきます！

カッコ良くボディメイク、またはスポーツパフォーマンス向上のお手伝いが出来ればと思います！
この他にも、トレーニングや食事に関する疑問や質問がありましたら、是非一度私のジムの体験トレーニングやカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。
より詳細な情報、身体の使い方について指導させて頂きます。
引き続き、身体作りに必要な情報を掲載致しますのでよろしくお願い致します！